{"id":38485,"date":"2021-10-22T13:45:08","date_gmt":"2021-10-22T17:45:08","guid":{"rendered":"https:\/\/mjhs1.wpengine.com\/?post_type=blog&#038;p=38485"},"modified":"2026-04-23T09:32:49","modified_gmt":"2026-04-23T13:32:49","slug":"caregivers-guide-to-relaxing","status":"publish","type":"resource","link":"https:\/\/www.mjhs.org\/es\/recursos\/gu\u00eda-del-cuidador-para-relajarse\/","title":{"rendered":"Gu\u00eda del cuidador para relajarse"},"content":{"rendered":"\n<p>Como cuidador, es esencial que reflexione sobre s\u00ed mismo para <a href=\"\/resource\/understanding-your-feelings-and-emotions-as-a-caregiver\/\">comprender sus sentimientos y emociones<\/a>. Lea nuestra <em>Gu\u00eda de relajaci\u00f3n para cuidadores<\/em> y aprenda algunos ejercicios de relajaci\u00f3n que pueden ayudar a aliviar la tensi\u00f3n, disminuir las preocupaciones, mejorar el sue\u00f1o y hacer que, en general, se sienta m\u00e1s tranquilo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-practicar-la-respiracion-relajada-diafragmatica\">Practicar la respiraci\u00f3n relajada (diafragm\u00e1tica)<\/h2>\n\n\n\n<p>El diafragma es el m\u00fasculo que controla la respiraci\u00f3n. Es un m\u00fasculo en forma de c\u00fapula que se encuentra debajo de los pulmones, por encima de la cavidad abdominal. El diafragma se aplana cuando se inspira, lo que permite que los pulmones tengan m\u00e1s espacio para expandirse con aire. Cuando se exhala aire de los pulmones, el diafragma vuelve a su forma de c\u00fapula. Aunque la respiraci\u00f3n es una funci\u00f3n autom\u00e1tica, los movimientos del diafragma se pueden controlar voluntariamente con entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<p>Esto permite el intercambio m\u00e1s eficiente de ox\u00edgeno y di\u00f3xido de carbono con el menor esfuerzo, promueve la relajaci\u00f3n, mejora la circulaci\u00f3n, elimina los desechos de la sangre, ralentiza el ritmo card\u00edaco y respiratorio y, en general, libera la mente.<\/p>\n\n\n\n<p>Ser\u00eda mejor si practicara la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica con frecuencia durante per\u00edodos cortos. Al principio, tal vez de 10 a 15 veces al d\u00eda, durante 1 a 2 minutos cada vez. Algunos tel\u00e9fonos y relojes inteligentes tienen aplicaciones de respiraci\u00f3n que pueden ayudarlo. Trate de practicar en diferentes situaciones, como acostado, sentado, de pie, en un autob\u00fas\/metro. Con pr\u00e1ctica, la respiraci\u00f3n relajada se puede convertir en una herramienta r\u00e1pida y sencilla para combatir el estr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-como-hacerlo\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>La mejor posici\u00f3n para la respiraci\u00f3n relajada es acostado boca arriba o sentado en una silla.<\/li>\n\n\n\n<li>Inhale por la nariz lentamente de forma suave y natural.<\/li>\n\n\n\n<li>Al mismo tiempo que respira, expanda suavemente el vientre para llenarlo de aire; mantenga los hombros y el pecho lo m\u00e1s quietos posible.<\/li>\n\n\n\n<li>Exhale por la boca, vac\u00ede el vientre y deje que se relaje. Al exhalar, frunza los labios para crear una ligera resistencia a la exhalaci\u00f3n y que sea lenta. Exhale tan lentamente como pueda, haciendo que cada exhalaci\u00f3n dure.<\/li>\n\n\n\n<li>Cuando termine, espere en silencio hasta que su cuerpo respire de forma natural.<\/li>\n\n\n\n<li>T\u00f3mese su tiempo.<\/li>\n\n\n\n<li>Aseg\u00farese de respirar de forma lenta, suave y natural. Si se siente mareado o aturdido, haga respiraciones m\u00e1s cortas y disminuya la velocidad.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-dedicar-tiempo-a-relajar-los-musculos\">Dedicar tiempo a relajar los m\u00fasculos<\/h2>\n\n\n\n<p>La rigidez\/tensi\u00f3n muscular es la se\u00f1al del cuerpo de que estamos bajo estr\u00e9s. Aprender a relajar el cuerpo no solo ayuda a evitar que la tensi\u00f3n muscular se convierta en dolor, sino que tambi\u00e9n puede calmarla. La relajaci\u00f3n muscular lo entrena para ser consciente de la tensi\u00f3n en su cuerpo y controlar los m\u00fasculos tensos que responden al estr\u00e9s. Hay dos tipos de relajaci\u00f3n muscular. La relajaci\u00f3n pasiva consiste en relajar diferentes grupos musculares pensando en ellos. Por el contrario, la relajaci\u00f3n muscular progresiva le permite concentrarse y relajarse, primero tensando y luego relajando, forzando autom\u00e1ticamente a los m\u00fasculos a relajarse.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-analisis-corporal\">An\u00e1lisis corporal:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Comience coloc\u00e1ndose en una posici\u00f3n c\u00f3moda y cerrando los ojos. Use la respiraci\u00f3n relajada para calmarse.<\/li>\n\n\n\n<li>Relaje todo el rostro; comience con la mand\u00edbula y la lengua. \u00bfEst\u00e1 apretando los dientes? \u00bfEst\u00e1 presionando con la lengua? Deje que todos los m\u00fasculos de la mand\u00edbula y la lengua se relajen. Permita que los dientes se separen ligeramente de forma natural. La lengua debe estar relajada dentro de la boca, descansando contra la parte posterior de los dientes.<\/li>\n\n\n\n<li>Luego, preste atenci\u00f3n a los ojos y la frente. Aseg\u00farese de no cerrar los ojos con fuerza ni fruncir el ce\u00f1o. Deje que los ojos se cierren hasta que los p\u00e1rpados apenas se toquen. Todo el rostro est\u00e1 completamente relajado.<\/li>\n\n\n\n<li>A continuaci\u00f3n, relaje los hombros. Deje ir toda la tensi\u00f3n de los hombros, d\u00e9jelos caer y permita que cualquier sensaci\u00f3n de estr\u00e9s en el cuello se vaya. Deje que los m\u00fasculos de los hombros y del cuello se hundan en un estado placentero de c\u00f3moda relajaci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Relaje los brazos, las manos y los dedos. \u00bfEst\u00e1 flexionando un m\u00fasculo? \u00bfEst\u00e1 agarrando algo con las manos? Deje que los brazos se sientan pesados y relajados, como una mu\u00f1eca de trapo flexible.<\/li>\n\n\n\n<li>Deje que cualquier sensaci\u00f3n de tensi\u00f3n en la espalda, el pecho o el abdomen se disuelva y se vaya. Afl\u00f3jese y rel\u00e1jese con cada respiraci\u00f3n que haga.<\/li>\n\n\n\n<li>Relaje las piernas, los pies y los dedos de los pies. Deje ir cualquier tensi\u00f3n de las piernas. Deje que los m\u00fasculos de las piernas se hundan en un estado cada vez m\u00e1s profundo de agradable comodidad. Aseg\u00farese de no hacer fuerza con los pies ni los dedos de los pies. Deje que los pies y dedos se relajen por completo.<\/li>\n\n\n\n<li>Durante el siguiente minuto, deje que todo el cuerpo se relaje cada vez m\u00e1s. Disfrute de esta sensaci\u00f3n de comodidad y relajaci\u00f3n, y cuando est\u00e9 listo, abra los ojos lentamente y permanezca en silencio durante uno o dos minutos m\u00e1s.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-crear-un-lugar-especial-con-imaginacion-y-visualizacion\">Crear un lugar especial con imaginaci\u00f3n y visualizaci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<p>sto se usa para enfocar su mente en algo placentero y reconfortante para aliviar el estr\u00e9s y la ansiedad. La imaginaci\u00f3n incorpora los 5 sentidos: la vista, el olfato, el o\u00eddo, el gusto y el tacto. Ser\u00eda mejor si intentara practicar hasta que se vuelva natural para usted.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-su-lugar-especial\">Su lugar especial:<\/h3>\n\n\n\n<p>Para comenzar, acu\u00e9stese y p\u00f3ngase c\u00f3modo. Cierre los ojos. Use la respiraci\u00f3n relajada para calmarse. Respire lenta y profundamente.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Imag\u00ednese en un lugar tranquilo y \u00fanico. Un lugar que es muy hermoso y se siente pac\u00edfico y seguro. Est\u00e1 solo y se siente relajado, seguro y en paz en este lugar tranquilo y especial. Puede ser un lugar natural como una playa, un lago, un bosque, un campo o una monta\u00f1a. O alg\u00fan otro lugar como un jard\u00edn, una iglesia, una habitaci\u00f3n favorita o alg\u00fan lugar en el que haya estado en el pasado.<\/li>\n\n\n\n<li>Imag\u00ednese en este lugar tranquilo y especial tan v\u00edvidamente como pueda usando todos sus sentidos. Mire a su alrededor, observe lo que ve, los colores, las formas, c\u00f3mo es la luz. Tal vez el azul del cielo o el reflejo de la luz sobre el agua. Note lo que ve en su lugar especial.<\/li>\n\n\n\n<li>Note los sonidos que escucha. Tal vez el golpeteo del agua contra la orilla o el sonido del viento susurrando entre las hojas. Escuche los sonidos de su lugar tranquilo y \u00fanico.<\/li>\n\n\n\n<li>Note los olores en el aire. Tal vez el olor del agua salada, el aroma fresco y limpio del aire del campo, o el aroma de las agujas de pino en el bosque. Note los olores.<\/li>\n\n\n\n<li>Sienta qu\u00e9 tan c\u00e1lido o fr\u00edo est\u00e1 el aire contra su piel e imagine d\u00f3nde est\u00e1. \u00bfEst\u00e1 acostado? \u00bfSentado? \u00bfApoyado en algo? \u00bfParado?<\/li>\n\n\n\n<li>Use todos sus sentidos para hacer que este lugar especial sea tan v\u00edvido y real como pueda. Memorice los olores, los sonidos y las vistas. Contin\u00fae disfrutando de estar en su lugar especial por uno o dos minutos m\u00e1s. Perm\u00edtase relajarse a\u00fan m\u00e1s profundamente. Recuerde que puede volver y relajarse aqu\u00ed cuando lo desee. Cuando est\u00e9 listo, abra lentamente los ojos, permanezca quieto y disfrute de su relajaci\u00f3n por un momento m\u00e1s.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-dedicar-tiempo-a-meditar\">Dedicar tiempo a meditar<\/h2>\n\n\n\n<p>Esto se puede hacer repitiendo una s\u00edlaba, una palabra, una frase o un mantra en particular, en silencio o en voz alta, o enfoc\u00e1ndose en un objeto fijo o una acci\u00f3n. No importa qu\u00e9 palabra, objeto o actividad elija para enfocarse. La meditaci\u00f3n le permite ver que puede elegir ignorar los pensamientos que surgen en su cabeza y controlar las emociones. El objetivo de este ejercicio es intentar mantener la mente en la palabra u objeto seleccionado y, cuando la mente divague, volver a centrar la atenci\u00f3n en la palabra u objeto original.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntese c\u00f3modamente en una silla con las piernas separadas y las manos en el regazo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenga la espalda recta y la cabeza erguida con la barbilla ligeramente hacia adentro.<\/li>\n\n\n\n<li>Cierre la boca y respire por la nariz. Coloque la lengua suavemente en el paladar. Cierre los ojos o conc\u00e9ntrese en un punto del suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Haga respiraciones abdominales profundas, pero no las fuerce. Mientras respire, conc\u00e9ntrese completamente en su respiraci\u00f3n. Preste atenci\u00f3n a las sensaciones de inhalaci\u00f3n y exhalaci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Mientras exhala, diga \u201cuno\u201d para usted mismo. Contin\u00fae contando cada vez que exhale diciendo \u201cdos, tres, cuatro\u201d, luego comience de nuevo con uno. Si pierde la cuenta, comience de nuevo en&nbsp;1.<\/li>\n\n\n\n<li>Cuando note que su mente se ha distra\u00eddo, vuelva gradualmente a contar su respiraci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Si una sensaci\u00f3n particular en el cuerpo le llama la atenci\u00f3n, conc\u00e9ntrese en la sensaci\u00f3n hasta que desaparezca. Luego, regrese su atenci\u00f3n a la respiraci\u00f3n y cuente sus respiraciones.<\/li>\n\n\n\n<li>Cuando comience a practicar por primera vez, mantenga la meditaci\u00f3n solo durante el tiempo que le resulte c\u00f3modo. Incluso si esto es solo por 5&nbsp;minutos al d\u00eda, se vuelve m\u00e1s f\u00e1cil y querr\u00e1 extender el tiempo a medida que vaya practicando.<\/li>\n\n\n\n<li>Existen muchas otras formas de relajaci\u00f3n muscular, visualizaci\u00f3n y mediaci\u00f3n que podr\u00edan ser adecuadas para usted. Si desea capacitarse en estas t\u00e9cnicas, puede pedirle a su m\u00e9dico que lo derive a un psic\u00f3logo o terapeuta cognitivo-conductual.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>En MJHS, valoramos tanto a los cuidadores personales como a los profesionales y reconocemos el trabajo fundamental que realizan. Por ello, hemos creado estos recursos en l\u00ednea para cuidadores para ayudarlo en este momento crucial de su vida. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Si necesita ayuda y apoyo adicionales para el cuidado de su ser querido, no dude en <a href=\"\/contact-mjhs\/\">comunicarse con MJHS<\/a>. Podemos recomendarle otras opciones de atenci\u00f3n disponibles a trav\u00e9s de uno de nuestros programas.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Aprenda algunos ejercicios de relajaci\u00f3n que pueden ayudar a aliviar la tensi\u00f3n, disminuir las preocupaciones, mejorar el sue\u00f1o y hacer que, en general, se sienta m\u00e1s tranquilo.<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":38754,"template":"","resource-medium":[107],"resource-subcategory":[223],"class_list":["post-38485","resource","type-resource","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","resource-medium-article","resource-subcategory-taking-care-of-yourself"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"es","enabled_languages":["en","es"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":true},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":true}}},"acf":[],"yoast_head":"<title>Gu\u00eda del cuidador para relajarse | MJHS Health System<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Cuidar a un ser querido es agotador. 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